Qu’est-ce que la régulation émotionnelle ?
Ce que nous appelons communément « gérer ses émotions » s’appelle en réalité « réguler ses émotions ». Le terme gérer donne l’idée que nous pourrions éviter nos émotions, les contrôler. Or ce ne pas tout à fait le cas : nous pouvons avoir une certaine maitrise sur nos émotions mais en aucun cas les éviter ou les supprimer instantanément. Elles font partie de notre condition humaine et sont le signe d’une bonne santé mentale.
Comment gérer ses émotions ?
Avant de les gérer, la première étape est d’ identifier et de décrypter la signification de nos émotions. Une fois cela fait, il y a plusieurs stratégies pour gérer nos émotions. Elles peuvent être vues comme une boite à outils. Il y a plusieurs outils car nous n’avons pas toujours besoin du même en fonction de ce que nous avons à faire. Parfois nous avons besoin d’en utiliser un seul. D’autre fois plusieurs successivement ou bien en même temps. C’est pareil pour les stratégies de régulation émotionnelle. Il y a en a des plus ou moins adaptées à telles émotions ou telles situations. Et parfois il faut en utiliser plusieurs successivement ou en même temps pour que cela nous apaise.
1ère stratégie :
Anticiper les émotions désagréables
Si vous savez pertinemment à l’avance qu’une situation va vous générer des émotions désagréables il y a une question essentielle à vous poser :
Cette situation va t’elle m’apporter du positif à moyen terme ou à long terme ?
Si c’est oui, alors allez-y, passez au-delà de vos émotions négatives. Dépassez votre peur, votre dégout, votre manque de motivation etc, car cela cela en vaut la peine. Ce sera positif pour vous à long terme.
Si c’est non, alors évitez de vous exposer à cette situation qui ne vous apportera rien de bon. Cette stratégie consiste donc à réguler nos émotions en amont, avant même qu’elles se présentent. Le but est d’éviter sciemment de se confronter à des situations qui ne nous causeront que des émotions négatives.
2ème stratégie :
Modifier la situation
Cette stratégie consiste à agir sur une situation qui vous génère une émotion désagréable, pour la faire changer afin qu’elle ne vous déclenche plus rien.
Exemples :
Vous êtes en train de regarder un film qui vous déprime => stratégie de modification de la situation : arrêter de regarder ce film et de changer de chaine
Si vous êtes au bord d’une falaise et que cela vous fait peur => stratégie de modification de la situation : vous éloigner du bord
Vous argumentez avec quelqu’un et que cela vous met en colère => stratégie de modification de la situation : changer de sujet ou mettre fin à la discussion.
3ème stratégie :
Se distraire
Les émotions peuvent se réguler naturellement lorsque nous pensons à autre chose.
Lorsqu’une émotion vous ennuie, c’est très aidant d’en faire temporairement abstraction et de vous plonger dans une activité qui vous change totalement les idées. Par exemple: visionner un film, lire, se balader, cuisiner, faire le ménage, travailler, faire une activité créative etc.
4ème stratégie :
Prendre du recul sur la situation et changer de point de vue
Il arrive que nous ressentions des émotions désagréables à cause de certaines idées irrationnelles que nous nous sommes créées.
Exemple 1:
L’idée « il pleut donc je vais forcément passer une mauvaise journée » vous déclenche de la tristesse et de l’abattement. Pour réguler ces émotions il va s’agir de changer d’idée en prenant conscience qu’elle n’est pas forcément vraie et qu’il y a d’autres possibilités.
Dans cet exemple vous pourriez remplacer l’idée par:
« il pleut, c’est bien pour la nature qui en avait bien besoin »
ou
« ah il pleut, ça va être l’occasion de tester mon nouveau parapluie/ma nouvelle gouttière ».
Ce qu’il faut comprendre ici c’est que ce n’est pas réellement le fait qu’il pleuve qui vous déclenche l’émotion, c’est l’interprétation que vous en faites. En changeant d’interprétation, vous changerez donc d’émotion.
Exemple 2:
Voici un autre exemple d’idée pouvant causer des émotions désagréables :
« Il est toujours en retard, il n’a aucun respect pour moi »
Cette pensée déclenche de la colère. Pour réguler cette colère, vous pourriez vous dire :
« Cette personne est toujours en retard car elle ne sait vraiment pas gérer son temps, mais cela n’a rien à voir avec moi. Je vais en profiter pour répondre à tel sms/me faire un café/découvrir le lieu etc. »
5ème stratégie : Exprimer vos émotions
Parler de ce que vous ressentez à une personne bienveillante peut être salvateur et vous permettre de réguler vos émotions. En faisant cela vous allez être dans un partage émotionnel. L’empathie de la personne qui vous écoute peut considérablement apaiser vos émotions désagréables. Ce sera d’autant plus apaisant si vous vous sentez compris.e et entendu.e. C’est donc une stratégie intéressante si vous avez une personne de confiance et disponible pour vous écouter. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez décharger vos émotions par écrit, c’est également très thérapeutique. Ou vous pouvez utiliser une autre stratégie de gestion émotionnelle.
6ème stratégie :
Pratiquer une activité relaxante
Les émotions se manifestent par des sensations physiques (souffle court, battement de cœur, sensations de chaud, de froid, ventre ou gorge nouée etc). Lorsqu’une émotion vous empêche de respirer, ou vous met sous tension il peut être intéressant d’agir directement sur la sensation physique. De nombreuses techniques existent pour cela : faire du sport, méditer, faire de la cohérence cardiaque, écouter de la musique relaxante, prendre un bain, se faire un auto-massage, dessiner etc.
6 outils pour réguler vos émotions
Vous avez maintenant 6 stratégies différentes pour gérer vos émotions négatives. N’oubliez pas d’utiliser des stratégies différentes en fonction des situations. Et vous avez aussi la possibilité de combiner ces stratégies entre elles.
Si vous avez des difficultés à gérer vos émotions, je peux vous aider! Je suis psychopraticienne et hypnothérapeute spécialisée, entre autres, dans l’hypersensibilité et la régulation des émotions. N’hésitez pas à me contacter au 06 14 19 85 46 pour en discuter.
